Léger vs Lourd

Recettes testées
2 alternatives
A vous de choisir!

Sans plus d’intro, Cuiz’in teste comme d’habitude des recettes qu’il fait bon préparer et savourer, avec des alternatives allégées, calories à l’appui. Surtout ne pas perdre notre belle forme d’été à la rentrée!!

Tarte aux deux saumons
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 274 Kcal
Gras total 16,1 g

Pour 4-6 personnes
Préparation 10 mn + cuisson 30 mn

– 1 pâte brisée (prédéroulée)
– 2 pavés de saumon
– 4 tranches de saumon fumé
– 3 c. à s. de crème fraîche
– 3 c. à s. de ricotta
– 6 brins d’aneth
– Sel et poivre

1. Préchauffez le four à 180°C (th.6).
2. Dans un bol, mélangez la crème fraîche et l’aneth, puis salez et poivrez.
3. Garnissez le plat à tarte de la pâte brisée avec son papier sulfurisé.
4. Coupez le saumon frais en dés et le saumon fumé en lanières et disposez-les sur la pâte.
5. Versez la préparation à la crème fraîche sur le saumon et enfournez 30 mn.
Servez avec une salade verte.
Le petit +
“Si vous n’avez pas d’aneth frais sous la main, utilisez 1 c. à c. d’aneth en poudre.”

Version allégée
Ceviche de daurade au lait de coco
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 131,3 Kcal
Gras total 3,5 g
Pour 4 personnes
Préparation 15 mn + marinade 6 h

– 2 filets de daurade grise de 200 g chacune
– 1 citron jaune
– 4 citrons verts
– 1 botte de menthe
– 1 botte de coriandre fraîche
– 3 oignons verts
– 2 c. à s. de lait de coco
– 2 c. à s. de sucre
– Sel et poivre

1. Lavez, séchez et ciselez la coriandre et la menthe.
2. Découpez le poisson en dés d’environ 1,5 cm.
3. Dans un saladier, faites mariner le poisson au réfrigérateur pendant 6 h avec les herbes fraîches, le jus de citron, le lait de coco et le sucre. Salez et poivrez.
4. Epluchez et émincez les oignons.
5. Déposez le poisson dans 4 coupelles. Dans chacune, versez 1 c. à s. de marinade. Rajoutez les oignons émincés par dessus et servez très frais.
Le petit +
“Dans cette recette typique d’Amérique latine, la daurade est “cuite” par le mélange de jus de citron et de sucre, qui diminue l’acidité. Elle garde ainsi toute sa saveur, sans artifices ni matières grasses. “

Brioches au roquefort
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 510,6 Kcal
Gras total 41,2 g
Pour 6-12 personnes
Préparation 10 mn + cuisson 15 mn

– 12 petites brioches individuelles
– 210 g de roquefort
– 50 cl de crème (1 pot)
– 1 poignée de cerneaux de noix hachés
– 2 c. à c. de cumin en poudre

1. Préchauffez le four à 200ºC (th.7). Coupez le dessus et creusez les brioches, comme pour les tomates farcies.
2. Emiettez la mie obtenue dans un saladier. Versez la crème dessus et mélangez à l’aide d’une fourchette.
3. Ecrasez dans le saladier le roquefort, malaxez avec la mie et la crème travaillées. Assaisonnez de cumin.
4. Rajoutez les noix. Remplissez les brioches de cette préparation, recouvrez avec les chapeaux et enfournez jusqu’à cuisson. La préparation doit être fondante et les brioches légèrement plus dorées. Servez avec une salade verte.

Le petit +
“Le mélange roquefort-crème doit être consistant, mais souple. Si besoin, rectifiez en rajoutant de la crème.”

Version allégée
Salade de roquette, poire et fromage bleu
Valeur nutritionnelle (par portion) 
Calories 260 Kcal
Gras total 22 g
Pour 4 personnes
Préparation 15 mn
– 2 bottes de roquette
– 2 poires bien mûres
– 100 g de roquefort
– 4 c. à s. de cerneaux de noix hachés
Pour la vinaigrette:
– 5 c. à s. d’huile d’olive
– 4 c. à s. de vinaigre de framboise (ou balsamique blanc)
– 1 c. à s. de sirop d’agave (au rayon Produits diététiques)
– 1 gousse d’ail
– Sel et poivre

1. Lavez et séchez la roquette. Eliminez les tiges dures, puis disposez les feuilles dans un saladier, avec les noix et la moitié du roquefort.
2. Dans un bol, mélangez l’ail haché, l’huile d’olive et le vinaigre avec un fouet ou une fourchette. Ajoutez le sirop d’agave. Salez et poivrez.
3. Versez cette vinaigrette sur la salade et malaxez doucement.
4. Pelez les poires, coupez-les en cubes, puis incorporez-les délicatement à la salade. 5. Disposez le tout sur les assiettes de service, puis parsemez le reste de roquefort avant de servir.
Le petit +
“vous pouvez remplacer les poires par des pommes (non pelées) et le roquefort par 30 g de parmesan en copeaux ou encore 100 g de fromage de chèvre frais.”

Poulet caramélisé
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 305,3 Kcal
Gras total 9 g
Pour 4 personnes
Préparation 10 mn + cuisson 15 mn

– 400 g de poulet
– 1 oignon
– 3 c. à c. de gingembre frais râpé
– 6 c. à s. de sauce soja
– 2 c. à s. de saké
– 4 c. à s. de sucre en poudre
– 2 c. à s. d’huile végétale

1. Découpez le poulet en petits morceaux assez fins.
2. Chauffez l’huile. Faites dorer l’oignon finement haché pendant 5 mn, puis ajoutez le poulet. Laissez cuire pendant 5 mn supplémentaires.
3. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le sucre et le saké.
4. Versez le mélange sur le poulet et remuez avec une cuillère en bois.
5. Ravivez le feu et continuez la cuisson du poulet jusqu’à ce qu’il soit coloré par la sauce. Servez accompagné de riz blanc.
Le petit +
“Attention: il faut qu’il y ait toujours un peu de sauce dans la poêle. Si elle devient sèche, versez un peu de soja et de saké.”

Version allégée
Poulet sauce tomate et pomme
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 204,5 Kcal
Gras total 17 g
Pour 4 personnes l Préparation 15 mn + Cuisson40 mn

– 1 pomme
– 2 échalotes
– 2 gousses d’ail
– 1 c. à s. d’huile d’olive
– 4 hauts de cuisse de poulet d’environ 175 g chacun
– 1 c. à s. de bouillon de bœuf ou de volaille
– 2 c. à c. de pâte de tomates
– 1 feuille de laurier
– 2 c. à s. de madère (ou tout autre vin liquoreux)
– Sel, poivre
– Quelques goûtes de Tabasco (au goût)

1. Epluchez la pomme et coupez-la en 8 quartiers.
2. Pelez les échalotes et l’ail. Hachez-les grossièrement à l’aide d’un pilon.
3. Faites chauffer l’huile dans une sauteuse à revêtement antiadhésif et dorez le poulet de tous les côtés. Salez et poivrez.
4. Ajoutez la pomme, les échalotes, l’ail, le bouillon, la pâte de tomate, 150 ml d’eau et le laurier. Couvrez et laissez cuire 30 mn à feu doux.
5. Lorsque la cuisson est achevée, ôtez le laurier et réservez le poulet dans un plat de service. Gardez la sauce dans un récipient haut.
6. Versez le madère dans la sauteuse et grattez avec une spatule. Laissez bouillir quelques secondes, puis rajoutez le madère à la sauce. Nappez le poulet de sauce et servez avec une purée de pommes de terre ou un riz basmati.
Le petit +
“Vous pouvez griller le poulet pour un résultat encore plus léger et réaliser la sauce avec une poire à la place de la pomme. Cette recette est vraiment très raffinée et parfaite pour une occasion spéciale.”

Brick de bœuf aux saveurs sucrées salées
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 390,3 Kcal
Gras total 22,8 g
Pour 4 personnes
Préparation 10 mn + Cuisson 10 mn

– 350 g de steak haché
– 8 feuilles de brick
– 1 oignon
– Miel
– 1 c. à c. de cumin en poudre
– 1/2 c. à c. de cannelle
– 2 c. à c. de ras el hanout
– 1 poignée de menthe fraîche ciselée
– 1 poignée de coriandre fraîche ciselée
– 2 c. à s. d’huile d’olive
– 30 g de beurre
– Sel et poivre

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites revenir la viande. Réservez dans un plat.
3. Dans la même poêle, faites revenir l’oignon finement ciselé. Ajoutez 1 c. à c. de miel et les épices. Laissez caraméliser un peu.
4. Mélangez dans un saladier la viande et la sauce. Rajoutez 1 c. à c. de miel et les herbes fraîches. Rectifiez l’assaisonnement à votre goût.
5. Faites fondre le beurre et imbibez-en les feuilles de brick en vous aidant d’un pinceau. Superposez 2 feuilles de brick pour chaque pièce.
6. Déposez un peu de préparation au centre des feuilles de brick. Pliez-les à votre gré, en les maintenant à l’aide d’un cure-dent. Faites cuire 10 mn à 180°C. Attention: il faut bien surveiller la cuisson, car elle est très rapide.
Le petit +
“Le ras el hanout est un mélange d’épices oriental, que vous pouvez remplacer par votre “propre” combinaison: cumin, cannelle, carvi, paprika, gingembre et muscade…”

Version allégée
Bœuf sauté aux poivrons
Valeur nutritionnelle (par portion) 
Calories 150,6 Kcal
Gras total 13 g
Pour 5 personnes
Préparation 15 mn + Cuisson25 mn

– 500 g de filet de bœuf très tendre
– 1 oignon moyen
– 2 c. à s. de sauce soja
– 3 poivrons verts
– 1 poivron rouge
– 3 c. à s. d’huile d’arachide
– 1 c. à c. de graines de sésame (facultatif)
1. Coupez la viande de bœuf en bâtonnets de 5 cm de long et 1 cm de diamètre (un peu comme le shawarma).
2. Epépinez les poivrons et tranchez-les en longueur. Ils doivent être de même dimension que la viande.
3. Emincez l’oignon et faites-le dorer dans l’huile chaude. Une fois qu’il est tendre, saisissez la viande quelques minutes.
4. Ajoutez les poivrons et faites sauter 8 à 10 mn, en remuant doucement avec une cuillère en bois afin que le fond ne colle pas.
5. Versez la sauce soja et complétez la cuisson pendant 5 mn.
6. Incorporez les graines de sésame (facultatif). Rectifiez l’assaisonnement et servez aussitôt sur un plat chaud, accompagné de riz blanc.
Le petit +
“Vous pouvez rajouter des champignons asiatiques shiitake au bœuf sauté et un poivron rouge supplémentaire coupé en tout petit, pour décorer le plat.”

Cheese-cake aux deux chocolats
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 592,3 Kcal
Gras total 37 g
Pour 8 personnes l Préparation 20 mn + Repos 2 h

Pour le fond:
– 175 g de biscuits (type Digestive)
– 50 g de beurre fondu
Pour la crème:
– 300 g de fromage frais à tartiner
– 200 g de mascarpone
– 300 g de chocolat au lait
– 100 g de chocolat noir
Ustensiles:
– Moule démontable de 20 cm de diamètre

1. Faites fondre le beurre au four à micro-ondes. Réduisez les biscuits en miettes.2. Mélangez le beurre et les biscuits dans un saladier. Pressez le mélange dans le fond du moule. Gardez au frais dans le réfrigérateur.
3. Faites fondre le chocolat au lait et le chocolat noir séparément, au micro-ondes.
4. Mélangez bien le fromage à tartiner avec le mascarpone, puis incorporez le chocolat au lait. Rajoutez, sans trop malaxer, le chocolat noir fondu.
5. Versez la préparation dans le moule. Gardez-le dans le haut du réfrigérateur pendant au moins 2 h.
Le petit +
“Si vous n’avez pas de moule démontable de 20 cm de diamètre, vous pouvez utiliser un cercle à pâtisserie chemisé de papier sulfurisé. “

Version allégée
Cheese-cake léger sans cuisson
Valeur nutritionnelle (par portion)
Calories 236,4 Kcal
Gras total 13,5 g
Pour 8-10 personnes
Préparation 25 mn

Pour le fond:
– 150 g de biscuits au choix (type Digestive light)
– 85 g de beurre
– Cannelle
Pour la crème:
– 600 g de fromage frais à tartiner
– 300 g de yaourt nature
– 3 c. à c. de jus de citron
– 75 g de sucre
– 1 sachet de gélatine en poudre (ou une feuille de gélatine)
Ustensiles:
– Un moule démontable de 20 cm de diamètre (ou un cercle à pâtisserie chemisé de papier sulfurisé)

1. Faites fondre le beurre au micro-ondes et réduisez les biscuits en miettes.2. Mélangez beurre et biscuits dans un saladier. Rajoutez la cannelle.
3. Pressez le mélange de biscuits dans le fond du moule. Réservez au réfrigérateur.
4. Malaxez le fromage frais, le jus de citron et le yaourt avec vigueur pour bien lisser.
5. Dans une casserole, mélangez la gélatine, le sucre et 150 ml d’eau. Faites bouillir. Une fois la préparation bien épaisse, attendez quelques minutes, puis ajoutez la gélatine et la crème.
6. Sortez le fond du cheese-cake du réfrigérateur et versez-y la crème. Remettez au réfrigérateur au moins 3 h avant de servir.
Le petit+
“Vous pouvez manger ce cheese-cake nature ou bien nappé de confiture, à votre goût: cerises, griottes, fraises…”

Dossier préparé par Stéphanie Droit en collaboration avec la diététicienne Nour Chams